مجموعه بهترین هیکل های بدنسازی سال 2007

مجموعه بهترین هیکل های بدنسازی سال 2007

5 عکس در ادامه ی مطلب

بهمراه اسم اشخاص

دلايل گرفتگي عضلات

راههاي افزايش حجم

آمينو اسيد ها

Amino 1000 آمينو 1000 

آمينوها در بازار بصورت قرص در بسته هاي 190 تايي موجود است. اين ماده در موارد ذيل مورد استفاده قرار مي گيرد:

1- جبران كمبود پروتئين بدن و درمان سوء تغذيه

2- افزايش حجم عضلات ورزشكاران

3- در موارد خاصي كه فرد بنا به دلايلي پروتئين بدن خود را از دست مي دهد مانند اعمال جراحي- سوختگي ها و برخي بيماريهاي مزمن.

نكته قابل توجه اينست كه: اگر دقت نموده باشيد در مورد شماره 2 يكي از موارد مصرف آمينو افزايش حجم عضلات در ورزشكاران ذكر شده و بديهي است اين ماده در افزايش حجم عضلات افرادي كه هنگام مصرف به ورزشهاي مناسب نمي پردازند، هيچ تأثيري ندارد و لازمه تأثير اين ماده، پرداختن به ورزشهاي مناسب جهت افزايش حجم مي باشد.

بهتر است اين مكمل پس از هر وعده غذايي و بلافاصله پس از تمرين مصرف شود.

آمينو 1200 ام اس سي    Amino 1200 MSC

موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد:

1- بالا بردن استقامت بدن

2-  افزايش قدرت و توده عضلات

3-  بازسازي ذخاير انرژي بدن

4-  ساخت پروتئين

در بازار بصورت كپسول و معمولاً در بسته هاي 120 و 240 تايي يافت مي شود.

مقادير مصرف آن در ورزشكاران روزي دو كپسول مي باشد.

آمينو1700 Amino 1700

اين مكمل از سفيده تخم مرغ تهيه مي شود و هر قرص آن بيش از 1500 ميلي گرم اسيد آمينه وارد بدن مي نمايد. بنابراين در اين مكمل اسيدهاي آمينه والين، لوسين و ايزولوسين كه به اسيدهاي آمينه شاخه دار BCAA معروف مي باشند، به مقدار لازم و كافي وجود دارد كه كار اصلي اين اسيدهاي آمينه، ساخت توده عضلاني و افزايش وزن بدون چربي مي باشد.

موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد:

1- ساخت پروتئين و در نتيجه افزايش توده عضلاني

2-  بازسازي ذخاير انرژي

3-  افزايش وزن بدون چربي

در بازار اين مكمل بصورت قرص و در بسته هاي 250 تايي موجود بوده و مقدار مصرف آن براي ورزشكاران روزي 2 قرص توصيه شده است.

آمينو1900Amino 1900

اين مكمل نيز مانند مورد قبل داراي مقادير زيادي از اسيدهاي آمينه والين، ايزولوسين و لوسين مي باشد.

اين مكمل بصورت قرص در بسته هاي 110 و 325 تايي يافت شده و هر قرص 1900 ميلي گرم اسيدآمينه را وارد بدن مي كند. مقدار مصرف آن نيز روزي 2 قرص براي ورزشكاران توصيده شده. موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد.

1- افزايش توده و حجم عضلات

2-  افزايش قدرت عضلاني

3-  ساخت پروتئين در بدن

4-  بازسازي ذخيره انرژي

آمينو 2400 ام اس سيAmino 2400 MSC

موارد مصرف اين مكمل نيز به شرح ذيل مي باشد:

1- افزايش توده عضلاني

2-  بالابردن استقامت بدن

3-  بازسازي ذخاير انرژي بدن

4-  ساخت پروتئين در بدن

5-  افزايش قدرت بدن

اين مكمل در بازار بصورت كپسول در بسته هاي 120 و 240 تايي يافت شده و مقدار مصرف آن براي ورزشكاران روزانه 4 كپسول است.

آمينو 2500 Amino 2500

نكته قابل توجه در مصرف اين مكمل اينست كه هرگز اين مكمل را با معده خالي مصرف نكنيد. اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 325 تايي يافت مي شود و موارد مصرف آن براي:

1-  افزايش حجم و توده عضلات

2-  ساختن پروتئين در بدن مي باشد

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه 5 قرص و براي ورزشكاران حرفه اي تا روزي 10 قرص مي باشد.

آمينو 3000 Amino 3000

شكل ظاهري اين مكمل با اكثر مكملهاي هم خانواده كمي متفاوت بوده و بصورت كپسول ژله اي در بسته هاي 150 تايي ديده مي شود.

اين كپسول بايد با معده خالي مصرف شود. مقدار مصرف آن روزانه 3 كپسول به ترتيب: قبل از صبحانه يك عدد، يك عدد پس از تمرين و يك عدد حدود 5 ساعت پس از نهار.

 موارد مصرف اين مكمل:

1-  افزايش حجم و توده عضلات بدن

2- تأمين انرژي لازم در طول تمرينات سنگين

3-  تأمين پروتئين بدن مصرف اين مكمل براي كودكان و زنان باردار و در دوران شيردهي خطرناك است.

آمينو 3100 Amino 3100

مقدار مصرف اين مكمل روزانه يك قرص مي باشد. اين مكمل نيز داراي اسيدهاي آمينه شاخه دار به مقدار كافي مي باشد.

در بسته هاي 85 و 165 تايي و بصورت قرص موجود است. موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1-  ساختن پروتئين بدن

2-  افزايش حجم عضلات

3-  افزايش قدرت عضلات بدن

4- بازسازي ذخاير انرژي بدن

5-  افزايش متابوليسم بدن( سوخت و ساز)

6- افزايش كارآيي ورزشي

آمينو فول 2000    Amino Fuel 2000

اين مكمل تركيب نسبتاً جديدي به شمار مي آيد و مقادير اسيدهاي آمينه شاخه دار (BCAA) و ساير تركيبات آن با توجه به نياز بدن افزايش يافته و با توجه به نياز بيشتر ورزشكاران به اين مواد تهيه و توليد مي شود.

اين مكمل بايد با معده خالي و مقدار آب و مايعات زياد مصرف شود.

چون اندازه قرصهاي اين مكمل كمي بزرگتر از حد معمول است در صورت ايجاد مشكل در بلع آن مي توانيد قرصها را چند تكه كرده و با آب زياد ميل نماييد.

اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 100 تايي موجود است.

موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1-  افزايش توده و حجم عضلات

2-  جبران كمبود پروتئين بدن

3-  جلوگيري و جبران تحليل عضلات بدن

4-  بالابردن توان و استقامت بدن

 ورزشكاران آماتور تا روزي 2 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 6 قرص مي توانند بسته به فعاليت خود از اين مكمل استفاده نمايند.

آمينو تك Amino Tech

اين مكمل به دليل داشتن مقادير كافي از اسيدهاي آمينه شاخه دار( BCAA)، ادنوزين تري فسفات(ATP يا انرژي) و عوامل مؤثر و تشديد كننده رشد، داراي طرفداران زيادي بين ورزشكاران است.

اين مكمل به شكل قرص و در بسته هاي 375 تايي موجود بوده و توليد مي شود.

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه تا 5 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 12 قرص مي باشد.

موارد مصرف آن نيز در:

1-  كمبود شديد پروتئين در بدن

2-  كمبود شديد اسيدهاي آمينه

3- افزايش استقامت و قدرت بدن حين تمرينات سنگين و مسابقه

4-  افزايش و تشديد رشد قدي در افراد كوتاه قد و لاغر

5- افزايش حجم و توده عضلات

گلوكزآمين   Glucosamine

بسياري از ورزشكاران تصور مي كنند كه گلوكز آمين تركيبي از گلوكز و اسيدآمينه است. در حالي كه اين تصور غلطي مي باشد.

گلوكزآمين نوعي مكمل است كه در ترميم غضروفهاي آسيب ديده كمك شاياني مي كند.

گلوكزآمين را به عبارتي پدربزرگ مكملهاي غذايي ضروري براي مفاصل بدن مي نامند.

 اين ماده در اثر ضدالتهابي مستقيم كمي دارد و هيچ گونه خاصيت فوري ضد درد ندارد و فقط به ترميم و بازسازي غضروف مفاصل بدن كمك مي كند.

امروزه در درمان بيماريهايي مانند آرتروز از داروهايي مانند ايبوپروفن جهت تسكين درد استفاده مي شود كه اين دارو اگرچه در مدت كوتاهي سبب تسكين درد مي شود ولي در دراز مدت داراي عوارض جانبي مي باشد و به ترميم غضروف هيچ كمكي نمي كند. از مصرف دراز مدت گلوكز آمين تا به حال عارضه خاصي گزارش نشده، در حاليكه ضمن تسكين درد به ترميم و بازسازي غضروف مفصل كمك مي كند.

 معمولاً براي تأثيرگذاري بيشتر گلوكزآمين، نوعي ماده تركيبي ديگر بنام كندرويتين به اين ماده اضافه مي شود.

گلوكزآمين هيچگونه خاصيت انرژي زايي، عضله سازي و آنابوليكي ندارد در حاليكه نام آن براي غالب ورزشكاران گول زننده است.

اين مكمل در بازار بصورت قرص و پودر و كپسول در بسته هاي 60 تا 150 تايي يافت مي شود و از آن در اكثر مكملهاي جديد استفاده مي شود.

موارد مصرف گلوكز آمين:

1-  صدمات و آسيبهاي غضروفي مفصلي در ورزشكاران

2-  تسكين و درمان بيماريهاي تخريبي مفاصل مانند آرتروز

3-  ساييدگي و صداهاي مفصلي كه معمولاً در اثر كارزياد و فعاليتهاي سنگين ورزشي ايجاد مي شود.  

منبع: سايت تخصصي بدنسازي ايران

نتایج مسابقات مستر المپیا

مسابقات مستر المپیای سال 2006 هم به پایان رسید و همان طور که اطلاع دارید بالخره یک نفر با تناسب اندامی شایسته تر از اوسطوره پرورش اندام  جهان یعنی رونی کلمن هم پیدا شد تا او را شکست دهد و مقام اولی این مسابقات را نصیب خود کند . شایسته گی جی کاتلر را با ان حجم و تفکیک عالی هم به اندازه ای بود که بعد از سه سال پشت سر هم قرار گرفتن در مقام دومی و پشت سر رونی کلمن به این مقام برسد .اما رونی کلمن هنوز پیر نشده و اقتدار او در حفظ اندام با حجم و تفکیک عالی بود که با این اختلاف سنی زیاد بین او و جی کاتلر باز هم به مقام نایب قهرمانی برسد و این مقام شاید این نوید را بیارد که شاید باز هم بعد از این مسابقه تلاش رونی چندین برابر شود تا دوباره به مقام اولی مسابقات برسد .

نفر سوم مسابقات یعنی ویکتور مارتینز از اندام های برتر در جهان است ویکتور را می توان به عنوان بهترین دارنده ی استیل بدنی جهان نام برد شایستگی او به حدی است که در مقام سومی جهان جای گیرد .

اما از نظر ما حق گاستاو بادل این بود که بعد از دکستر جکسون به مقام پنجمی می رسید . نه به مقام ششم .

جالب که بدونید از 22 مقام کسب شده توسط مردان المپیایی 13 مقام برای مردان آمریکائی بود یعنی چیزی حدود 55% مقام های کسب شده امسال توسط امریکائی ها بدست امده است . پس می توان امریکا را به عنوان مهد پرورش اندام جهان نام برد .

امیدواریم که روزی یک ایرانی که هم در ایران زندگی می کند هم در ایران تمرین می کند با یک اسم کاملا ایرانی در این مسابقات راه یابد و یک مقام شایسه ی اریائی کسب نماید . همگی اینها بستگی دارد به کمک سازمان تربییت بدنی - دولت - و فدراسیون بدنسازی و رسیدگی کامل به امور ... - به امید اینکه روزی پرچم ایرانی های میان مردان المپیائی قرار گیرد و به امید ضحور حجت بن الحسن (ع) .

اموزش تمرین پشت بازو با دوریان یتس

 پشت بازو های افسانه ای

داشتن پشت بازو های حجیم و تکامل یافته ارزوی هر بدنسازی می باشد , یکی از وحشتناک ترین بازو همه دوران متعلق به دوریان یتس بوده و کسی هم در این مورد شکی ندارد . پس ایده ی بدی نیست اگر از چگونگی تمرینات پشت بازو او با خبر شوید و از ان الگو برداری کنید .

فکر می کنم پشت بازو های قوی و بزرگ یکی از نقاط قوت و دوست داشتنی هر بدنی است این طور نیست ؟ قبل از اینکه بحثم را شروع کنم می خواهم به نکته ای اشاره کنم : اینکه چقدر پشت بازو های خود را سخت تمرین می دهید .مهم نیست فقط این را بدانید که هرگز پشت بازو هایتان مثل مال من نمی شود . شاید پشت بازو هایتان به بزرگی و یا به بلندی من شود اما نمی خواهم اگر نتوانستید به ان حد برسید احساس شکست و یاس کنید . بیش از هر گروه عضلانی دیگری تنوع شکل و مدل پشت بازو ها بسیار زیاد است .

به عنوان مثال بویرکو , در پشت بازو خود شکل نعلی خوبی به واسطه کامل بودن بخش خارجی پشت بازو هایش خواهد داشت ,  اما در پشت بازو هایش بیشتر دو عضله حلالی شکل نازک جلب توجه می کرد . بر خلاف او من و سمیر بنوت پشت بازو های ر ضخامتی داشتیم . بعداز چند ماه تمرین روی تمرین روی این عضله متوجه شوید که شت بازو هایتان شبیه به بویرکو است تا من که در آن صورت خوب است . نکته اینجاست که شما همیشه باید سعی کنید عضلات خود را تا نهایت ممکن کامل کنید و توسعه بخشید و وسوسه نشوید که از فلان بدنساز تقلید کنید . فکر می کنم شما را می توانم در ساختن پشت بازو های بزرگتر یاری کنم . اول از همه اینکه اگر یک درس وجود داشته باشد که بتوانم انرا به شما بدهم , این است که بیشتر همیشه لزوما (( بهتر ))  نیست .

در واقع بر مبنای طرز فکر من (کمتر) یعنی (بیشتر) به ویژه در مورد تمرینات . در طول روزهایی که در مستر المپیا بودم ,  3 ست اصلی برای شت بازو های خود تمرین می کردم . بله درست خوانده اید شک نکید ,  من فقط برای تمرینات پشت بازو فقط از 3 ست تمرین برای ساختن 70 درصد از حجم پشت بازو هایم استفاده می کردم .

به خاطر داشته باشید که من معمولا تمرینات پشت بازو ی هود را بعد از عضلات سینه انجام میدهد بنابراین وقتی به تمرینات این عضله می رسم تا حدودی از انها در تمرین عضلات سینه دچار پیش خستگی شده اند . پشت بازو ها عضلات ک.چک بدن هستند درست مثل عضلالت سرشانه در نتیجه انها را نباید مثل عضلات بزرگ زیر بغل یا سینه تمرین داد .

گر چه ست های تمرین باید کم اختیار شود,  اما شدت در تمرینات پشت بازو باید بالا حفظ شود . برنامه پشت بازو های من نمیتواند ساده تر از این شود . برنامه ی پشت بازو های من با کابل v شکل اغاز می شود .

دستگیره v را به این علت دوست دارم که دستهایم را به در وضعیتی قرار میدهد که قدرت پنجه هایم را در بیشترین حد قدرت قرار می دهد . با دو ست گرم کردنی آغاز می کنم و سپس یک ست اصلی با همه ی شدت اجرا می کنم . سپس حرکت بعدیم پشت بازو هالتر خوابیده است که با میله هالتر خمیده یا همان EZ اجرا می کنم .

 این بار فقط یک ست برای گرم کردن لازم دارم تا سراغ ست اصلی بروم در نهایت هم پشت بازو با کابل تک مچ برعکس را اجرا میکنم . این حرکت را فقط یک ست اصلی انجام میدهم  . تمرین باید با حداکثر شدت و با حداقل تلفات انرژی انجام شود  و شما شما باید قادر باشید خیلی زود از برنامه ها نتیجه بگیرید . مسلم است که تمرین شت بازو ها نباید ر مقدار باشد اما اگر در تلاش های خود هیچ ذره ای فرو گذار نباشید می توانید پشت بازو های خود را به حداکثر توان بالقوه رشد برسانید .

پاسخ به سوالات دوستان

ما بسیار خوشحالیم از اینکه در این مدت که بروز رسانی نداشتیم ولی بازهم با این اوصاف امیل و پیام های بسیار زیادی برای  ما ارسال شد , این پیام ها به ما این بشارت را می ده که آژانس بدنسازی پائیز محبوبیتی بین عزیزان بدست اورده ما هم به این حس شما ارج می نهیم و در اینده با تغیرات اساسی باعث خوشحالی شما خواهیم شد . پس دوستان ما را تنها نگذارید تا با کمک شما بتوانیم بزرگترین مرکز پرورش اندام آن لاین ایرانی باشیم .

در ضمن عزیزانی که از ما درخواست برنامه داشتن یا سوالاتی رو مطرح کردن پاسخ های خودشون رو تا دوشنبه در قسمت پرسش و پاسخ انجمن دریافت نمایند .

با تشکر از شما : پویا - ادموند - سیاوش

 یا علی  - خدا نگهدار

رازهای پنهان برای رشد عضلات

راز های پنهان عامل اصلی رشد عضلات

رشد مناسب همراه با تفکیک عضلات همیشه معیار یک پرورش اندام کار می باشد , ما همیشه به دنبال راز هایی می گردیم که در عضلات ما معجزه کنند و عضلات را بتوانیم به اوج حجم و تفکیک برسانیم . ما برای شما رازهای نهان را آشکار می کنیم تا با اجرا پرتکل های ما به خواستهی خود جامعه عمل بپوشانید .

اگر معیار ها را تقسیم بدنی کنیم  برای رشد عضلات 3 معیار اساسی خواهیم داشت .

1) تمرینات منظم و صحیح

2) تغذیه مناسب

3)خواب و نگرش ذهنی صحیح

پس اگر می خواهید تمرین مناسبی داشته باشید از نظرات جی کاتلر بی بهره نمانید .

جی کاتلر عقیده داره که : تمرین فردا به میزان تغذیه و انرژی رسانی امروز شما به بدن است . روز قبل از تمرین باید به میزان کافی مصرف کربو هیدرات داشت . یعنی به ازای هر 4560 گرم از وزن بدن باید  الی 43 گرم کربو هیدرات مصرف گرد .

اگر در  تمرین به دنبال قدرت هستید : اگر به دنبال کسب قدرت هستید نیاز به کربو هیدرات دارید , به هنگام اجرای تمرین های سنگین منابع اولیه سوخت اولیه عضلات ابتدا از گلیکوژن موجود در عضلات است . بنابر این برای اجرا ست های قدرتمند تمرینی نیاز به میزان فراوان کربو ها می باشد  که به صورت گلیکوزن در عضلات ذخیره می شود .

مهمترین کربو هیدرات ها  : جو دو سر , برنج,  سیب,  زمینی,  ماکارانی,  نان گندم ,

حفظ حجم و رشد عضلانی

سایز بدن و فعالیت کلی شما باید راهنمای مصرف  پرتئین تان  باشد . به عنوان یک قانون کلی مصرف 1 الی 1.5 گرم از پرتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن را هدف قرار دهید به نظر میرسد برخی از افراد دارای تحمل نسبت به مقادیر زیاد کربو هیدرات نیستند یعنی نمی توانند پاسخ گوی موثری  توسط انسولین برای متابولیزه کردن کربو هیدرات ها تولید کنند .

برای این افراد مقدار پرتئین بیشتری توصیه می شود اما نه بیشتر از 1.5 گرم به ازای هر کیو از وزن بدن .

علم پزشکی امروز می گوید مصرف مقادیر کوچک اما پر تعداد پرتئین در طول روز موثرترین  راه برای حفظ ثبات قند خون است .

مصرف پرتئین باعث تحریک متابولیسم بدن می شود . پرتئین نصبت به بقیه مواد مغذی اصلی بیشتر متابولیسمرا بالا می برد . بدن برای هضم  پرتئین مجبور است کالری بیشتری را بسوزاند  . با مصرف پرتئین بالا . متابولیسم بدن تا حدود 30% می تواند بالا برود در حالی که با مصرف چربی یا کربو هیدرات حدود 4% درصد بالا می رود . به علاوه مصرف پرتئین باعث می شود متابولیسم تا مدت 16 ساعت بالا تر بماند .

پس قانون اصلی را فراموش نکنید :

برای  رشد و و ریکاوری و افزایش رشد عضلانی نیاز به پرتئین هست به ازای هر 450 گرم از وزن باید 1.5 گرم مصرف پرتئین داشته باشیم .

منابع اصلی پرتئین :  سفیده تخم مرغ , گوشت گوساله ,  مهی ,  جوجه ,  گوشت مرغ  و بو قلمون و محصولات لبنی کم چرب .

خواب

 خواب مناسب هم یکی از عوامل کمکی برای رشد و ریکاوری عضلات  می باشد . یه عده از محققان ساعت فعال شدن تستسترون بدن ساعث 10 تا 1 شب می باشد . که این تستسترون می تواند بعد از ترین مناسب ابعث رشد عضلات شود .

یک راه حل جالب هم برای رشد عضلات , که توسط بسیاری از حرفه ای ها می باشد ,  بیدار شدن در بین خواب و مصرف یک وعده غذلئی کامل پرتئینی است که برای حجم عضلات مناسب است . اگر به هر دلیل و عده میان وعده ظهر خواب را نمی توانید  داشته باشید وعده خواب خود حداقل 8 ساعت را داشته باشید تا از رشد و ریکاوری مناسب زمان اصتراحت بی بهره نمانید .

سالن ورزشی بانوان

یک فلش جالب.

سلام امروز یک فلش جالب براتون گذاشتم امیدوارم لذت ببرید کافی روی عکس زیر کلیک کنید زلدان که اومد تو

صفحه یک کلیک کنید تا زیدان دهن ماتراتزی رو سرویس کنه

تمرین بدن سازی 9

تمرین بدن سازی 8

تمرین بدن سازی 7

تمرین بدن سازی 6

تمرین بدن سازی 5

تمرین بدن سازی 4

تمرین بدن سازی 3

تمرین بدن سازی 2

تمرین بدن سازی 1

تغذیه ورزشی فصل4

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.

فصل سوم

فصل سوم

تغذیه ورزشی فصل2

فصل دوم

تغذيه : علمي است كه ازتركيبات ، ساختمان و متابوليسم موادغذايي دربدن و رابطه آنها بارشد و نمو و تكامل بدن انسان و موجودات زنده بحث كرده و راه‌هاي سنجش و ارزيابي كيفي و كمي غذا توصيف مي‌كند .

غذا : هرماده جامد يا مايع كه وقتي وارد بدن ‌شود بتواند درنتيجه تغييرات و تبديلات براي توليد انرژي لازم جهت انجام فعاليت‌هاي مختلف بدني يا تنظيم اعمال داخلي و غير ارادي يا رشد و نمو و ترميم بافت‌هاي ازبين رفته به مصرف برسد غذا ناميده مي‌شود كه هر موجود زنده اي اعم از تك‌سلولي و پرسلولي به آن نيازمندند.

غذا پس از خوردن و جذب شدن دربدن باعث توليد انرژي تامين رشد و مرمت بافتها يا تنظيم اين فرآيندها مي‌شود همچنين تركيب شيميايي تشكيل دهنده غذا كه مجري اين نقش هاست مواد مغذي نام دارد .

انواع مواد مغذي عبارتند از: چربي‌ها ، كربوهيدرات ها ،‌پروتئين‌ها ، آب ، عناصرمغذي و ويتامين ‌ها كه سه نقش اساسي در بدن ايفا مي كنند .

تامين انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت‌هاي خارجي و داخلي بدن .1

تامين مواد لازم براي رشد و مرمت بافت‌ها.2

تنظيم و كنترل فرآيندهاي بدن .3

جدول زير انواع مواد مغذي و نقش و منابع عمده آنها را بهتر نشان مي‌دهد.

كربوهيدرات‌ها (قندها).1

 كه كار اساسي آنها تامين انرژي براي انجام اعمال حياتي ازجمله انقباض عضلاني است. قندها درعضلات ، كبد و خون ذخيره مي‌شوند كه ميزان ذخيره قندي عضلات درورزشكاران بيشتر از افراد عادي است . منابع كربوهيدرات ذخيره شده درعضلات براي ورزش‌هاي كوتاه مدت مصرف مي‌شوند . مصرف اضافي قندها دربدن بصورت چربي ذخيره مي‌شوند

ميزان كربوهيدرات مناسب درورزش

دريك رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران درصد كربوهيدرات وجود دارد كه بخش عمده آن بايد قند مركب مثل سيب‌زميني ، نان ، برنج و ماكاروني باشد. كربوهيدرات هاي مركب (غلات و غذاهاي ساخته شده از‌آن) با سرعت كمي وارد خون مي شوند . بنابراين درورزش هاي طولاني مدت انرژي لازم براي بدن رافراهم مي‌كنند .لذا قبل از مسابقه و تمرين اين نوع ارجح هستند اما درحين فعاليت ورزشي قندي مناسب است كه سريع وارد خون ‌شود (گلوكز) و انرژي را تامين كنند كه نبايد مقدار آن زياد باشد چون باعث افت قند خون می شود نوشیدنی 2 در صد شیرین ( بهتر است با عسل شیرین شود ) مناسب است .

2.چربی ها

منبع انرژي ديگري است كه درفعاليت طولاني مدت (بيشتر از 15 دقيقه) تجزيه و مصرف مي‌شوند و مقدار اضافي آن دربدن بصورت بافت چربي ذخيره مي‌شود .

نقش چربي‌ها درتامين انرژي ورزشكاران

الف) رابطه بين مدت زمان ورزش و مصرف چربي : هرچه زمان ورزش افزايش يابد سهم چربي و توليد انرژي مورد نياز درورزش افزايش مي‌يابد .

ب) رابطه بين شدت ورزش و مصرف چربي : هرچه شدت ورزش بيشتر شود سهم كربوهيدرات‌ها درتامين انرژي افزايش مي يابد . بنابراين اگر ورزش با شدت كم و درزمان طولاني انجام شود عمده انرژي ازسوختن چربي ها حاصل مي شود . (ورزش‌هاي استقامتي و هوازي)

_ پروتئين‌‌‌‌ها : زماني به عنوان مواد انرژي بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد كه ذخاير قندي و چربي بدن پايان يافته باشد .

4_ ويتامين‌ها: به مقدار بسيار كم براي رشد و حفظ سلامت بدن ضروري هستند . چون دربدن ذخيره نمي‌شوند بهتر است با مواد غذايي متنوع روزانه مصرف شوند .

5_ مواد معدني : شامل كلسيم ، فسفر ، پتاسيم ، آهن و..... كه مواد غذايي متنوع و گوناگون ازجمله لبنيات و سبزيجات و گوشت و حبوبات يافت مي‌شوند .

مباني تغذيه در ورزش :

هنگامي كه از تغذيه در ورزش صحبت مي كنيم بايد به اين نكته توجه داشته باشيم كه درعلم تغذيه ورزش و ديگر شاخه‌هاي علوم كه با انسان سروكار دارند نمي‌توان به طور قطعي حكمي صادر نمود چرا كه انسان ها مشابه هم نيستند . همانطور كه در علوم پزشكي نمي توان گفت كه داروي واحدي براي تمام بيماران موثر است . اين قاعده درتغذيه نيز جاري است . بنابراين از نظر تاثير كاملا يكسان نيست ولي مطالعات آماري نشان مي‌دهد كه بيشترين كار‌آيي را دارد

برنامه غذايي براي اجراي ورزش برتر:

برنامه‌اي است كه به مقدار كافي از ويتامين ، املاح معدني ، آب ، پروتئين و كربوهيدرات و چربي برخوردار باشد.

نكات مهم دربرنامه غذايي ورزشكاران :

غذاها بايد آب پز ، بخارپز يا كبابي باشد . غذاهاي سرخ كرده حتي المقدور مصرف نشود . 1

غذاها نوعا بايد حاوي كربوهيدرات دير جذب مثل ماكاروني ، برنج و نان باشد .2

مصرف كله پاچه ، سيرابي و مغز توصيه نمي شود و چون باعث گرفتگي عضلات مي شود .3

مصرف هفته‌اي يكبار جگر توصيه مي‌شود .4

مصرف نوشابه هاي گازدار توصيه نمي‌شود . 5

مصرف آب ميوه مانند آب سيب يا انگور كه با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است . 6

7.استفاده ازماءالشعير بعد از تمرين يا مسابقه مفيد است . در مدت 30 دقیقه از تمرين مصرف قند ساده (شكر) ممنوع است زيرا كارآيي ورزشكار را كاهش مي‌دهد .اما مصرف مايعات قندي درطي مسابقات طبق دستور العمل گفته شده مفيد است .

روزانه پنچ وعده يا بيشتر ميوه و سبزي مصرف شود . 8

تغذیه ورزشی فصل1

مقدمه: ‌

بي شك موجودات زنده براي ادامه حيات نياز مبرم به خوردن وآشاميدن دارند.

بدين لحاظ تغذيه ازبدو تولد تا پايان عمر با هر موجود زنده اي همراه بوده و جزء اساسي ترين نيازهاي او مي باشد . آب و غذا همواره به عنوان اصلي‌ترين دغدغه زندگي مطرح بوده است . رهنمودهاي دين مبين اسلام و سيره عملي زندگي پيامبر اكرم و ائمه هدي درمورد تغذيه مويد اين واقعيت است معذالك بايد به اين موضوع نگاه ويژه اي داشت و باب اطعمه و اشربه درمتون فقهي و آيات و روايات در اين زمينه تاكيدي براهميت آن مي باشد . امروزه تغذيه به عنوان مقوله اي علمي دربين ديگر علوم جايگاه ويژه اي يافته است . همراه با گسترش تربيت بدني و ورزش و اقبال عمومي جهت پرداختن به فعاليت‌هاي ورزشي به منظور تامين سلامت جسمي و رواني به ويژه دست‌يابي به سكوهاي قهرماني براهميت نقش تغذيه در اين فرآيند پيش ازپيش افزوده شده به ويژه از زماني كه ورزش پاي درعالم حرفه اي گذاشت . درنتيجه عدم اطلاع كافي ازنقش تغذيه درفعاليت هاي ورزشي نه تنها موجب مي‌شود نتايج مورد انتظار ازتمرين و فعاليت گرفته نشود بلكه ضرر و زيان فراواني را نيز متوجه ورزشكاران خواهد نمود.

فصل اول

آب : اولين ماده حياتي و ضروري خوراك موجودات زنده آب است.

آب بدن درسه محيط درون سلولي ، بيرون سلولي (ميان بافتي) و پلاسما (خون) راتشكيل مي‌دهد آب محيط مناسبي براي حلاليت ويتامين‌ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اكسيژن (ازنظر كارايي و حياتي) ضروري‌ترين ماده بدن مي‌باشد .

مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه‌ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتيكه سه روز آب به بدن نرسد و يا بيشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث مي‌شود .

عمل آب دربدن :

تشكيل دهنده بخش مهمي ازساختمان سلول‌ها-

واسطه خوبي براي فعل و انفعالات سلولي -

 وسيله حمل و نقل موادغذايي ، يون‌ها و اكسيژن_

كمك به هضم غذا و انجام اعمال شيميايي گوارش  _

حمل و دفع مواد زايد بدن ( دي اكسيد كربن و‌آمونياك)    _

تنظيم كنترل حرارت بدن _

محافظت ازاندام هاي حياتي مانند مغز ، قلب ، چشم و... _

 لغزندگي مفصلها و درنهايت مرطوب نگه داشتن سيستم تنفس _

آب مورد نياز بدن از منابع زير تامين مي‌شود:

آشاميدني‌ها و غذاها .1

سوختن موادآلي دربدن (هيدروژن حاصل ازآن با اكسيژن تنفسي تركيب مي‌شود و آب توليد مي كند).2

ورود آب درشرايط مخصوص ازطريق پوست .3

روزانه مقداري آب به طرق مختلف ازبدن خارج مي‌كردد:

ادرار.1

2.مدفوع

آبي كه بصورت بخار هنگام تنفس ازريه‌ها خارج مي‌گردد .3

تعريق كه علاوه برزمان فعاليت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج مي‌شود.4

احتياج ورزشكاران به آب

با توجه به ميزان اهميت آب دربدن و اينكه درفعاليت‌هاي ورزشي مقدار زيادي ازآب بدن دفع مي‌شود براي جلوگيري ازايجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعاليت شايد ازغذا مهمتر باشد.

درحالت عادي بدن به روزانه 6 تا 8 ليوان آب نياز دارد كه فعاليت‌هاي جسماني نوشيدن مقدار بيشتري ازمايعات را ضروري مي‌كند . هرچقدر زمان فعاليت ورزشي طولاني‌ترباشد مقدار آب دفع شده بيشتر خواهد بود.

اين كه هنگام فعاليت جسماني مقداري از آب مورد نياز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذايي تامين مي‌شود اما اين مقدار كافي نخواهد بود و بايد كمبود آب از خارج بوسيله مايعات جبران گردد . اگر تعادل مايعات فوري بوجود نيايد تنظيم حرارت بدن به خطر مي‌افتد . بنابراين درتمرينات طولاني مدت لازم است دربين تمرين احتياجات مايعاتي بدن را رفع كرد. تمام تحقيقاتي كه دراين زمينه صورت گرفته ثابت مي‌كند كه بلافاصله بعد از تعادل مايعاتي بدن ورزشكار يا كساني كه كارجسماني سختي انجام مي‌دهند مقدار نيرو بالا مي‌رود و نوشيدن مايعات هنگام فعاليت هاي استقامتي دربهبود استقامت مفيد است .

ازنوشيدني‌هاي مفيد براي ورزشكاران :

نظر به اينكه همراه با تعريق بدن مقداري از مواد معدني نظير سديم و پتاسيم را از دست مي‌دهد درنتيجه از نوشيدني‌هاي غني از مواد معدني بايد استفاده شود .

براي تعادل و كمبود آب بدن نوشيدن آب _ شربت آبليمو با عسل (درصورتيكه نه زياد شيرين و نه خيلي ترش باشد) و شيربا عسل يا مخلوطي ازشير و عصاره ميوه ها بسيارخوب و قابل تجويز است و نوشيدن چاي بعد از اتمام مسابقه يا تمرين مناسب است ولي ازنوشيدن نوشابه‌هاي سرد و گازدار بايد خودداري كرد. نكاتي درخصوص نوشيدن آب يا مايعات درحين فعاليت‌هاي ورزشي

1.نوشيدن آب درفعاليت‌هاي ورزشي از 20 دقيقه قبل از تمرين شروع و هر 10 تا 15 دقيقه يك مرتبه نوشيدن آن توصيه شده است. .

ميزان مصرف آب درهرمرتبه بيشتر از يك ليوان نباشد.2.

ازنوشيدن آب بسيار سرد خودداري شود و آب را كم‌كم و آهسته بايد نوشيد. .3

حد مطلوب غلظت مواد قندي موجود در‌‌‌اب نبايد از 2 تا 5/2 گرم دريك صد ميلي‌ليتر بيشتر باشد. .4

عکس بدن سازی

تبلیغات